驚人的超慢跑瘦身法：「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動!(修訂版)

【書籍簡介】

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不流汗的龜速跑法，可以使腦部微血管增生，提高記憶力和判斷力

每天跑30分鐘，一年燃燒5公斤脂肪；

體重、腰圍、血糖、膽固醇、尿酸……，通通下降；

老人、小孩、上班族、家庭主婦，都適合慢慢跑運動。



───日本科學證實，史上最流行的全民運動───

電視節目「老師沒教的事」專題報導：不一樣的「慢慢跑」運動！

你曾經有這樣的經驗嗎？發誓天天早起晨跑，但總感覺力不從心，好累？想慢跑，但又擔心膝蓋受傷？有一種跑步法，不限地點（可以邊看電視邊跑）、不流汗、不喘不累，而且可以，「體重下降」、「改善高血糖」、「壞膽固醇減少」、「尿酸值下降」、「活腦強筋」，跑越慢，竟然，更健康！！



▎「超慢跑」，是一種和你想的不一樣的跑步法！▎

◎真的嗎？可是我覺得運動好痛苦！尤其是跑步，總是會讓人上氣不接下氣！

◎我是運動白痴，跑步對我來說簡直是一項「不可能的任務」！

◎光是「走路」對我來說就很吃力了，更何況是跑步！



▎如果你有上述舊觀念，又有以下現象，請務必嘗試一次「超慢跑」！▎

◎連走路都會氣喘如牛的人──「超慢跑」讓你呼吸完全不失調，放鬆慢跑！

◎曾經在捷運被誤當成孕婦而讓座的人──「超慢跑」助你燃燒脂肪、體態變輕盈！

◎老人家、肥胖者、中年大叔－－讓「超慢跑」喚回年輕體力，幫助身體活絡、暢通血液循環！



▎給想運動，卻不知做何運動的你！▎

◎你覺得「運動」很痛苦嗎？其實並不是因為你不善於運動，也不是因為你沒有毅力，只是因為你「選錯運動」！

◎「超慢跑」是一種「體力能完全負荷」、「跑起來輕鬆愉快」、「雖然溫和，但功效卻很強」、「能長久持續下去」、「增強記憶力與思考力」的有氧運動！



▎運動白痴、怕流汗、嫌麻煩的人一定會愛上的運動！▎

◎光是「慢慢跑」，就能讓你愛上運動，擁有百分百健康！

◎只要「慢慢跑」就能消除肌肉痠痛、改善便秘！

◎光是「慢慢跑」就能增加卡路里的消耗，成功瘦身！



▎真的，「小步」跑就夠了！▎

◎若是不能配合自己的體力的運動，跑再快都沒有用！

◎當步幅愈大，會導致速度變慢，反而就會愈難跑，過程中更容易感覺疲累困難。

◎所以只要「小小步」的跑，讓身體取得平衡，步伐就會在不知不覺變得輕盈！



★★跑友們的真誠體驗分享★★

◎非常適合怕流汗、討厭運動、懶的運動的人（尤其是上班族）。

◎即使你的身材頗具「份量」，但是完全不用擔心「超慢跑」會傷害膝蓋關節！

◎動起來的感覺真的很好！「超慢跑」讓我的思緒變靈活，記憶力也增強了！

◎因為驚覺到為了健康不得不減重，「超慢跑」真的讓我瘦下來了！

◎「超慢跑」讓我的排便變順暢，腰圍變小，皮膚粗糙的狀況也不見了！

◎原來真的只要「慢慢」跑，對於大腦和減重都非常有幫助，希望你像我一樣像上癮般愛上「超慢跑」！

◎因為「超慢跑」，我愛上運動了！NM女士（45歲?女性）

我從學生時代就很討厭運動，因為罹患了高血脂症，醫生告訴我一定要運動，嘗試過「超慢跑」之後，我居然開始不討厭運動，現在我養成了每週3次的超慢跑習慣，而且比剛開始跑得更輕鬆，肌肉也不再痠痛了！

◎流汗的感覺真的很棒！TF先生（49歲?男性）

整天對著電腦工作，運動經驗幾乎掛零，我是「光走路就很吃力」的人，結果嘗試「超慢跑」之後，發現比想像中的還要輕鬆，而且第二天並沒有不適的感覺，我想告訴大家的是：「流汗的感覺真的很棒！」

◎把不可能變成可能！YT女士（42歲?女性）

從小我就是個運動白痴，跑步對我來說根本是不可能的事，但是為了工作我不得不嘗試一次「超慢跑」，沒想到跑起來不但不痛苦，反而很舒暢，持續一個月之後我的體重就減少了一公斤，現在我每週都會至少都會從事3次的「超慢跑」！



(本書為《驚人的超慢跑瘦身法》全新修訂版)

【書籍目錄】

第1章不一樣的慢跑運動

◆不是懶得運動、沒毅力，是你選錯運動！

「慢跑」很痛苦？應該是你用錯方法跑步囉！

幫你擺脫「不會運動」的惡夢

◆運動白癡也會愛上的「慢慢跑」

沒有運動細胞的人有福了

「慢慢跑」居然讓我瘦了！

跑越「慢」就會越上手

◆真的只要「慢慢跑」，誰都做得到

體驗談1因為「慢慢跑」，我愛上運動了！

體驗談2胖子也能輕鬆「慢慢跑」！

體驗談3像上癮般愛上「慢慢跑」！

體驗談4只是「試試看」，竟出現令人驚喜的效果

體驗談590公斤的中年男子，也能輕鬆跑完15分鐘

體驗談6「走路對你來說很吃力」嗎？沒關係，請體驗一次「慢慢跑」吧！

體驗談7把不可能變成可能

第2章減重、活腦，「超慢跑」就對了！

◆做運動，有氧的最好！

「有氧運動」才是健康的運動辦活動公司

做有氧運動不會累，還能長時間輕鬆運動？

有效運動，「持久力」是關鍵

讓慢跑變成有氧運動，很簡單

慢還不夠，還要「極慢速」才行

◆你還沒用過「超慢跑」瘦身嗎？

熱量OUT！讓「慢慢跑」替你燃脂

「慢慢跑」能增加卡路里的消耗

腰腿零傷害，「慢慢跑」為安全加分

◆2倍力！「超慢跑」的驚人運動強度

在不經意中越來越健康

讓你有效維持健康的好運動

◆「超慢跑」給你滿滿的體力

氧的攝取量決定運動的強度

不用激烈運動也行

看起來溫和的慢慢跑，功效卻很強

◆「超慢跑」給你淋漓的快感！

「慢慢跑」治百病、保健康

疏解腦部壓力，跑就對了

怕流汗、嫌麻煩的人也會愛上的運動

讓「慢慢跑」變成健康的捷徑

第3章「超慢跑」的跑步法大公開

◆不用任何裝備，隨時可以開始跑

還等什麼，就開始跑吧！

即使只有10分鐘，先跑跑看再說

第一次「慢慢跑」，跟我這樣穿

慢跑鞋的選擇方法

◆「慢慢跑」的二要：步幅要小、速度要固定

一、二、三……先來做個暖身運動

5大暖身操＆3大拉筋操

準備好了嗎？開始跑！

「小步」是慢慢跑的祕訣

姿勢正不正確？不重要！

除了暖身操，「緩」身操也不能忘

◆最輕鬆的跑步姿勢大公開

「慢慢跑」重點Step by Step

挺直腰背的小撇步

有效率的跑步姿勢

不可思議的極慢速

一邊哼歌，一邊還能聊天的「慢慢跑」

速度再慢也沒關係

從「心跳」快慢找出你的運動步調

心跳數的測量法

◆跑越慢，越健康

注意！缺乏運動會使肌力變差

該多久運動一次呢？別硬撐！運動20～30分鐘就夠！

各種工作者的運動建議

真的太忙，也可用「快走」代替「慢慢跑」

第4章「超慢跑」QA大解答

Q1：家離公司很遠，每天都要花很長的時間通勤，回到家都很晚了，要怎樣才能找到空檔運動呢？

Q2：我家附近沒有慢跑步道，我應該去哪裡跑比較好？

Q3：我家附近沒有適合的柏油路，沒有鋪柏油的沙石路也能慢跑嗎？

Q4：晚上很暗，很不適合出門跑步，那能不能在跑步機上跑呢？

Q5：上坡好累、下坡時身體又會向前傾，偶爾還會遇到陡坡或樓梯，該怎麼跑比較好？

Q6：我知道慢慢跑運動最好能持續跑10分鐘以上，但如果跑到一半遇到紅綠燈，可以停下來嗎？

Q7：我有養狗，每天都要帶狗散步，很難另外再找時間跑步，我可以順便帶狗出門散步嗎？

Q8：「吸吸吐吐」的呼吸法，就是先吸兩口氣再吐兩口氣，慢慢跑運動時是否也要這樣呼吸呢？

Q9：我覺得慢慢跑的感覺好丟臉，因為擔心被人家笑，只好越跑越快，我該怎麼做才好？

Q10：在公園慢慢跑，卻被別人用異樣的眼光說：「怎麼跑那麼慢，好奇怪的人喔！」

Q11：想利用通勤的時間慢跑，但換衣服實在是太麻煩了，如果我穿著上班的制服，再配上一雙慢跑鞋，背著個背包，看到的人應該會把我想成個怪人吧？我真的很在意別人的眼光。

Q12：很想運動，但很擔心會曬黑。要怎麼做才不會曬黑呢？

Q13：我很怕熱，要怎麼做才能在盛夏時持續慢慢跑運動呢？

Q14：我是一個很會流汗的人。原本想要在午休時間慢跑，但辦公室沒有淋浴設備，有什麼方法可以避免產生汗臭味呢？

Q15：我聽說慢跑時一定要補充水分，應該在什麼時間點、補充多少水分才夠呢？

Q16：大家都說「吃飯後立刻跑步對身體不好」，如果要隔一段時間再跑的話，應該

Q17：我很想在晚上跑步，但我習慣吃晚餐時喝酒。喝酒後適合跑步嗎？

Q18：從小，我只要一跑步，側腹部就會感到疼痛。我擔心從事慢慢跑運動是不是也會出現側腹部疼痛的症狀？要是真的感到疼痛，怎麼辦？

Q19：有慢跑習慣的朋友跟我說：「跑步會長繭，腳掌會痛」，我也很擔心自己會不會有一樣的問題。Q20：由於慢慢跑真的好舒暢，不小心就跑了2小時，沒想到大腿內側因摩擦而變紅，而且還很痛，該怎麼辦？

Q21：稍微勉強自己多跑一點，沒想到晚上竟然因雙腿無力睡不好而失眠。

Q22：身為女性，我最擔心的是，長期從事慢慢跑會不會跑出蘿蔔腿？

Q23：我的胸部很大，一跑步就會晃得很厲害，我很困擾。

Q24：汗水會不會讓我的妝都花掉？

Q25：月經來潮時也能從事慢慢跑嗎？

第5章7大守則，讓你健康「超慢跑」！

守則1「再跑一下好了」的想法絕對不能有

守則2生活即跑步，跑步即生活

守則3為自己紀錄，你會跑的更起勁

守則4一個人跑輕鬆，二個人跑更愉快

守則5週年慶血拼的體力，就交給「慢慢跑」吧！

守則6 給自己3週的時間

守則7別怕，隨時都能重頭來過

【作者簡介】

【慢跑健康專家】梅方久仁子

1959年出生於兵庫縣。

從醫學系畢業後便進入藥廠工作，之後還擔任電腦雜誌編輯，現在則是活躍於健康與證照考試領域的自由作家。曾經採訪過體育用品與健康器材製造商，以及慢跑與醫療專家，經驗十分豐富。

作者原本也很討厭運動，在即將邁入40歲時，朋友邀她一起慢跑，結果不但瘦身有成，還成為一位慢跑健將，創下15次跑完全程馬拉松的紀錄。不僅如此，更連續六年成功跑完5次比全程馬拉松還長的55公里「利尻島一周悠遊覽人G」活動。就連東京馬拉松也在籤運的加持下跑完2次。

原本討厭運動的人竟然也能跑完馬拉松－作者從自身經驗體會到，每個人都有慢跑潛能，因此決定出版本書，大力推廣「超慢跑」對健康的益處，讓更多人感受到「超慢跑」的快樂。亦在「日經TRENDYnet」網站，刊載多數跑步相關報導。

【經歷】具備藥劑師、營養情報提供者（NR）等認證資格。曾執筆多數介護福祉士、社会福祉士、介護支援専門員、醫療事務、地方公務員等醫療、福祉相關的證照取書籍。

【著作】

《取得醫療事務的專業證照》（なる本医療事務）－週刊住宅新聞社

《40歲才開始的全程馬拉松征服經歷》（40才からのフルマラソン完走）－技術評論社

作者網站：www.ne.jp/asahi/meka/writer/index.html

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